[비만] 시골의사 박경철의 다이어트 C로그 -2-

11. 다이어트의 심리관리의 제 1번은 목표설정입니다. 다이어트에서 처음에는 다들 성공하죠. 그것은 인간이 하는 어려운 결심중에서 가장 빨리 성과가 나타나기 때문입니다. 대개 이주만 되면 체중이 줄기 시작하고, 그 후 가속되는 체중감량을 보며 어려운 과정을 이겨냅니다. 그래서 처음 단기 다이어트, 혹은 2,3 주간의 단식처럼 일과성 결심은 잘 이루어집니다. 다이어트를 처음부터 며칠 만에 실패하는 경우가 적은 이유죠.

12. 문제는 다음입니다. 처음 목표한 체중에 도달하거나, 혹은 근사치가지 줄어들면 그 다음에 성취감이 없습니다. 매일같이 줄어드는 체중계를 보는 기쁨이 사라지고 새로운 도전과 성취감의 목표가 사라지죠. 그 다음 수순은 원위치로 돌아가는 겁니다. 본능이 다시 결심을 이기거던요, 그래서 다이어트는 초기에는 감량을 목표로 그 다음에는 유지를 목표로 삼아야 실패하지 않습니다. 이 때 감량은 기간을 정해서 1 주에 1% 이상 감량한다는 목표를 가지면 달성에 만족을 하게되고, 유지는 좁은 폭을 정한다음 그 목표치에 근접시키는 심리게임을 하면 좋습니다. 이를테면, 70 킬로가 목표였다면, 유지는 71-69 사이를 밴드로 삼은거죠, 그 후 매일 저울을 재며, 그 범위에 들면 성취감을, 만약 아래로 가면 기분좋게 햄버거 하나먹고, 반대로 넘치면 금세 한두끼 줄이며 다시 목표 안으로 집어 넣어야 합니다. 이때 주의사항은 목표를 많이 벗어나면 포기하게 되므로, 매일 이 목표치에 머물러 있는 것을 스스로 성취감의 동력으로 삼으면 좋습니다.

13. 그렇게 심리관리가 이루어졌다면(목표치 설정, 감량 속도 결정, 유지목표 설정), 실천적 행위가 다음 수순입니다. 이를테면 옷을 전부 버리고 적은 사이즈로 다시 산다던지(만약 다시 살이찌면 사단이 생기는거죠), 다른 사람들에게 다이어트에 성공했다고 가능하면 많이 알리는거죠. 많은 사람에게 알릴수록 유지를 해야 할 부담이 생깁니다. 그리고 스스로의 성과를 자랑하는게 좋습니다. 그리고 다이어트 예찬론자가 되어서 다이어트를 설파하는것도 나쁘지 않고요. 다시 돌아가면 무안해질만큼요..

 

14. 다음 단계는 인체의 대사에 대한 이해입니다. 우리는 보통 탄수화물, 지방,단백질에 대해 단순히 그램당 칼로리만을 생각하죠. 그래서 단백질이 가장 칼로리가 낮고 지방이 높다고 여깁니다. 하지만 아무리 비중을 조절한다고 해도 인간은 보통 하루 필요 칼로리보다 과량 섭취가 불가피 합니다. 인체는 탐욕적이기 때문이죠. 보통 식탐이 일어나는 메커니즘은 허기의 해소, 포만감, 맛에 대한 욕망 등인데, 이중 가장 제어하기가 어려운 것이 맛에 대한 욕망입니다. 무엇인가 맛있는 것을 먹고 싶은 욕망은 거의 원초적이니까요. 

15. 이런 맛에 대한 욕망은 앞서 말씀드린 허기,포만과 깊은 관계가 있습니다. 인간의 포만중추는 위장의 확장도와, 뇌의 포도당 농도에 지배를 받기 때문에 허기가 지거나, 위장이 비어있으면 맛에 대한 욕망은 훨신 강렬해 집니다. 사흘 굶으면 돌도 맛있다는 말이 그것이죠. 즉 인간은 맛을 추구하기 때문에 근본적으로 인체에 필요한 요소 이상의 칼로리를 섭취할 수 밖에 없지만, 그래도 위가 비거나 포도당이 부족한 상황을 피한다면 이런 요인들을 일정부분 절제하기가 쉬워지는 것입니다. 배가 부르면 맛집이 생각나지 않지만, 배가 고프면 평소 먹지 못한 모든 음식들이 떠오르게 됩니다.

16. 즉 반대로 배가 부르면 당분이 많은 음식이 매력적이지 않고, 당분을 많이 먹으면 위장이 다소 비어도 견딜 수 있는 이유는 포만중추의 문제죠. 

 

17. 즉 포만중추는 칼로리가 높은 음식(지방)을 먹거나, 반대로 칼로리는 낮지만 배가 부르게 되는 음식을 섭취함으로서 만족시킬 수 있고, 그 이외의 방법으로는 영원히 허기와 음식물 섭취에 대한 갈망에서 헤어나지 못한다는 의미가 됩니다. 다이어트 실패는 바로 이 때문입니다. 포만중추의 기준이 낮은 상태로 설정되는데는 거의 2년 이상이 걸린다는 보고가 있을 만큼 통제하기 어려운 때문이죠. 

 

18. 그럼 다이어트의 요체가 되는 질문은 무엇일까요?
인간은 생리적으로 자신이 하루 필요로하는 에너지 이상을 섭취하고, 그 동기는 맛에 대한 갈망과 위장의 포만감인 셈인데, 이것이 의지로 극복가능할까....라는 것입니다.

18. 우리가 이렇게 맛에 의해서건, 포만감에 대한 충족이건 필요 에너지 이상을 섭취하는 것은 만약을 대비하기 위한 야생의 습관 때문이죠. 만약의 경우 장기간 영양을 섭취하지 못할 경우를 대비해서 곰이 월동준비를 위해 가을에 포식을 하듯, 늘 일정부분 과량의 축척을 가져가는 것입니다. 하지만 인간이 현대사회에 들어서면서 이렇게 장기간 기아에 허덕일 가능성이 낮아졌지만 인간 유전자 속에는 축척에의 목표가 있는거죠. 야생 동물은 단순히 이것이 작용합니다, 하지만 인간은 사실 군집생황을 하면서 점차 이 문제가 점점 희석되었기 대문에, 그것이 바로 맛에 대한 탐닉으로 변형되어 나타나는 것입니다.

19. 그럼 다이어트의 요체는 바로 이 축척 하려는 욕망을 갈무리하는 것인데, 문제는 이게 불가능하다는 것입니다. 이유는 생존을 위해 축척하는 것이라면 중단하면 그만이지만, 이것이 맛에 대한 탐욕이나 포만에 대한 추구로 변형되었기 때문에, 인위적으로 축척을 억제하려는 시도는 거의 무망하다는 것이죠. 그래서 여기에 과학이 필요합니다. 단순히 덜먹고 운동하자는 것은 끊임없이 욕망과의 다툼이 되니까요. 결국 우리는 욕망을 내버려두고 축척을 저해하는 방법을 과학적으로 찾아야 한다는 것입니다. 

20. 이제 설명해보죠, 생명체가 흡수하는 영양원은 대개 탄수화물, 지방, 단백질로 구성되어 있고, 그 외 무기질 등은 생명유지에 필수요소이긴 하지만 에너지 원으로는 이용하지 못합니다. 즉 에너지 원은 이 세가지가 전부라는 것이죠. 예를 들어 초식동물의 경우 식물을 섭취하고 그것을 장내에서 발효시킨다음 그것에서 증식된 박테리아를 단백질과 지방의 영양원으로 삼습니다. 또 식물에 있는 샐룰로스를 분해해서 에너지를 얻을 수 있는 능력이 있죠. 하지만 이들 과정은 길고 지난하기 때문에 단백과 지방이 적은 식물 섭취로 축척은 어렵습니다. 그래서 초식동물의 경우 활동량이 극도로 떨어지지 않는 한  비만이 거의없죠. 

박경철씨 C로그에서 퍼온 다이어트 관련 글 2부.

항상 심리관리를 강조하고 있다.